Мой САД и мои ЦВЕТЫ

Мое ПИТАНИЕ и рецепты

Мое ЗДОРОВЬЕ

Поиск по сайту

Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)

Подробности: Категория: Основы правильного здорового питания

Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы

К жизненно важным (эссенциальным) макро- и микроэлементам, которые целесообразно учитывать при правильном питании, относятся следующие микроэлементы: (Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)

Микроэлемент селен Se в правильном питании

Микроэлемент селен - мощный антиоксидант, особенно если он при правильном питании сочетается с витамином Е.

Часто микроэлемент селена включают в рацион правильного питания в профилактических целях селен, так как он защищает иммунную систему.

При правильном питании микроэлемент селен:

способен продлевать жизнь человека, предупреждает старение
снижает риск возникновения онкологических заболеваний
ускоряет процесс восстановления после инфаркта
в сочетании с цинком и витамином Е потребление микроэлемента селена предупреждает развитие гипертрофии простаты.

При неправильном питании нехватка микроэлемента селена приводит:

к снижению иммунитета, а также нарушения функций печени, поджелудочной железы, усвоения жиров
к созданию условий для образования в организме дефицита жирорастворимых витаминов, в частности, витамина Е.
к сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии у детей и бесплодию у мужчин.

Учеными доказано, что существует зависимость между дефицитом в рационе питания микроэлемента селена и:

частотой возникновения рака молочной железы, толстого кишечника, простаты
ускорением процесса развития атеросклероза, возрастанием риска кардиомиопатии.

Микроэлемент селен принимает участие в обмене серосодержащих аминокислот и предохраняет витамин Е от преждевременного разрушения, защищает клетки от свободных радикалов. Но большие дозы микроэлемента селена при неправильном питании могут быть опасными.

Так что принимать пищевые добавки с селеном нужно только по рекомендации врача.

Микроэлемент селен в рацион правильного питания включается в виде хлеба и хлебобулочных и мучных изделий.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе селена - 70-100 мкг в день.

Микроэлемент молибден Mo в правильном питании

Микроэлемент молибден входит в состав ферментов, оказывает влияние на вес и рост, препятствует кариесу зубов, задерживает фтор.

При недостатке микроэлемента молибдена происходит замедление роста. Этот микроэлемент в организме человека присутствует в незначительном количестве, в биологическом смысле его называют частичным антагонистом меди. Но у человека встречаются оба эти микроэлемента.

Присутствие микроэлемента молибдена в рационе правильного питании необходимо:

для профилактики почечнокаменной болезни
онкологических заболеваний
а также импотенции.

Роль микроэлемента молибдена в рационе правильного питании особенно возрастает для пожилых людей:

микроэлемент молибдена участвует в обмене белков, предотвращая образование канцерогенов.

От дефицита в рационе правильного питании микроэлемента молибдена:

обычно страдают те, кто питается в основном высокоочищенными и концентрированными продуктами, прошедшими мощную производственную обработку.

Микроэлемент молибдена в рацион правильного питания включается в виде:

рябины черноплодной, яблони домашней, бобовых, печени, почек, хлебопродуктов.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе молибдена - 45-100 мкг в день.

Микроэлемент хром Cr в правильном питании

В последние годы доказана роль микроэлемента хрома в углеводном и жировом обмене. Выяснилось, что нормальный углеводный обмен невозможен без микроэлемента хрома, содержащегося в натуральных углеводных продуктах.

Микроэлемент хрома:

участвует в образовании инсулина,
регулирует сахар в крови и жировой обмен,
в силу его способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает (при дополнительном приеме) страдающим диабетом и гипогликемией
снижает уровень холестерина в крови,
защищает сосуды сердца от склеротизирования,
препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток микроэлемента хрома в организме может привести к ожирению, задержке жидкости в тканях и повышению артериального давления. Половина населения земли испытывает дефицит в организме микроэлемента хрома из-за рафинированной пищи.

Содержание микроэлемента хрома в организме человека очень мало, а роль в поддержании здоровья очень велика. Микроэлемент хром участвует в метаболизме глюкозы, а значит способствует получению организмом энергии.

Микроэлемент хрома в составе пищевых добавок можно с успехом использовать для контроля за уровнем сахара в крови, а также холестерина.

Как показывают современные исследования, низкий уровень микроэлемента хрома может служить индикатором:

если его мало, высока вероятность ишемической болезни сердца. Дополнительный прием микроэлемента хрома диетологи рекомендуют во время беременности, так как плод получает микроэлемент хрома от матери, а в ее организме может быть его дефицит.

Признаки дефицита микроэлемента хрома:

беспокойство, утомление, непереносимость глюкозы (обычно у страдающих диабетом), нарушения метаболизма аминокислот, а также повышенный риск атеросклероза.

В ежедневном рационе правильного питания для поддержания необходимого баланса микроэлемента хрома должны быть сведены к минимуму:

рафинированные, очищенные продукты - белая мука и изделия из нее
белый сахар, соль, каши быстрого приготовления, разнообразные хлопья зерновых.

Необходимо включить в рацион правильного питания для поддержания необходимого баланса микроэлемента хрома:

натуральные нерафинированные продукты, содержащие микроэлемент хрома: хлеб из цельного зерна, каши из натурального зерна (гречки ядрицы, неочищенного риса, овса, пшена), субпродукты (печень, почки и сердце животных и птиц) рыбу и морепродукты
желтки куриных яиц, мед, орехи, грибы, коричневый сахар.

Из круп больше всего микроэлемент хрома содержит перловка, затем гречка, из овощей много микроэлемент хрома в свекле, редисе, из фруктов - в персиках. Хороший источник микроэлемента хрома и других микроэлементов - пивные дрожжи, пиво, сухое красное вино.

Внимание. Микроэлемент хрома обладают высокой степенью летучести и при варке продуктов происходит значительная потеря микроэлемента хрома.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе хрома - 50-150 мкг в день.

Микроэлемент магний Mg в правильном питании

Микроэлемент магний - один из основных микроэлементов для жизнедеятельности человека. Микроэлемент магний улучшает состояние костной ткани, играя значительную роль в профилактике остеопороза.

Важен микроэлемент магний и для поддержания красоты и молодости, так как при его недостатке могут выпадать волосы, ногти становятся ломкими. Профилактический аспект использования микроэлемента магния затрагивает также и процесс образования в почках кальциево-оксалатных камней, а в сочетании с пиридоксином (витамин В6) этот микроэлемент способствует растворению фосфатных камней.

Дефицит микроэлемента магния сказывается на состоянии передачи нервных и мышечных импульсов, проявляется в нервозности и раздражительности.

Включение в рацион правильного питания микроэлемента магния способно предотвратить депрессию - микроэлемент служит надежным средством против стресса.

Микроэлемент магний помогает предупредить головокружение, снять слабость мышц, а также облегчить предменструальный синдром.

Большая часть микроэлемента магния находится в составе костной ткани. В плазме крови, в эритроцитах и в мягких тканях микроэлемент магний в основном содержится в ионизированном состоянии.

При формировании рациона правильного питания необходимо учитывать, что:

микроэлемент магний является составной частью хлорофилла и поэтому содержится во всех продуктах растительного происхождения
микроэлемент магний также является составной частью животных организмов, но содержится в меньших количествах, чем в растительных (в молоке 0,043%, в мясе 0,013%).

Известно, что рацион правильного питания с повышенным содержанием микроэлемента магния:

оказывают благоприятное влияние на людей пожилого возраста и лиц с заболеванием сердечно-сосудистой системы, особенно с гипертонической болезнью и атеросклерозом
микроэлемент магний также нормализует возбудимость нервной системы, обладает спазмолитическим и сосудорасширяющими свойствами и, кроме того, способностью стимулировать перистальтику кишечника и повышать выделение желчи.

Микроэлемент магний в рацион правильного питания включается в виде:

плодов шиповника коричного, вишни обыкновенной, винограда, инжира, крыжовника, фасоли, овсяной и гречневой круп, гороха.

Мясные и молочные продукты характеризуются низким содержанием микроэлемента магния.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе магния - 400-600 мг в день.

Микроэлемент кальций Ca в правильном питании

Микроэлемент кальций является основной составляющей костной ткани, входит в состав крови, играет важную роль в регуляции процессов роста и деятельности клеток всех видов тканей.

Микроэлемент кальций необходим:

для правильной работы мышечных волокон сердца
формирования костей, особенно у детей в период активного роста
микроэлемент кальций влияет на кислотно-щелочное состояние организма, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертываемости крови, уменьшает проницаемость стенок сосудов, обладает противовоспалительными свойствами

При дефиците микроэлемента кальция:

отмечаются повышенная нервная возбудимость, раздражительность, высокое артериальное давление, бессонница, усталость, онемение рук и ног, судороги
страдают зубы, становятся хрупкими ногти
болезненность десен - еще один признак дефицита микроэлемента кальция
у пожилых людей нехватка микроэлемента кальция приводит к остеопорозу (деминерализации костной ткани)
недостаточность микроэлемента кальция сказывается на функции сердечной мышцы и на активности некоторых ферментов.

Важно. Надо помнить, что микроэлемент кальций не откладывается про запас и быстро выводится из организма, поэтому его содержание в нем нужно постоянно пополнять.

Включение в рацион правильного питания микроэлемента кальция обеспечивает:

усваиваясь с пищей, микроэлемент кальций влияет на обмен веществ и способствует наиболее полному усвоению пищевых веществ
микроэлемент кальций укрепляют защитные силы организма и повышают его устойчивость к внешним неблагоприятным факторам, в том числе и к инфекциям
микроэлемент кальций участвуют в процессе свертывания крови
особенно важен микроэлемент кальций для формирования костей

Микроэлемент кальций добавляется в рацион правильного питания:

при различных аллергических состояниях
для повышения свертываемости крови
для понижения проницаемости сосудов при воспалительных и экссудативных процессах
при туберкулезе, рахите, заболеваниях костной системы и т.д.

Микроэлементы кальций и фосфор имеют исключительно большое значение для растущего организма:

при недостатке микроэлемента кальция в пище организм начинает расходовать кальций, входящий в состав костей, в результате чего возникают костные заболевания.

Микроэлемент кальция в рацион правильного питания включается в виде:

молока и молочных продуктов - творог, сыр; молоко и молочные продукты способствуют усвоению его и из других продуктов
хорошими источниками микроэлемента кальция являются яичный желток, капуста, соя, шпроты, частиковые рыбы в томатном соусе
микроэлемент кальций содержится в плодах шиповника, яблони, винограда, клубники, крыжовника, инжира, женьшеня, ежевики сизой, зелени петрушки.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе кальция - 1250-1800 мкг в день.

Вместо заключения.

Загрязненная окружающая среда, малоподвижный образ жизни, большие физические и умственные нагрузки, частые стрессовые ситуации, несбалансированное неправильное питание приводят к потере здоровья.

Микроэлементы в организме, как необходимая составная часть правильного (здорового) питания, могут во многом защитить от негативных последствий этих явлений.

Правильное сбалансированное питание, то есть поступление в организм человека всех необходимых для него веществ (в том числе и витаминов и макро- и микроэлементов) в достаточном количестве, является необходимым условием здоровья человека.

Чтобы поступление микроэлементов с продуктами питания было достаточным, необходимо, чтобы рацион правильного питания человека был разнообразным.

В течение суток желательно употреблять в рационе правильного питания около 50 наименований, в том числе различных составных его блюд (включая воду, соль, состав приправ и др.). Это позволяет сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также и в целом восстановить или сохранить здоровье на долгие годы.

Суточная потребность в макро- и микроэлементах и наиболее характерные симптомы их дефицита в организме

Микроэлемент	Суточная потребность в микроэлементе	Симптомы недостаточности микроэлемента
Цинк	12-30 мг	Синдром хронической усталости, снижение защитных сил организма, белые пятна на ногтях
Йод	150-200 мкг	Угнетение функций щитовидной железы, снижение когнитивных способностей
Марганец	2-5 мг	Нарушения жирового и белкового обмена веществ, утилизации витамина B₁и витамина Е
Магний	400-600 мг	Мышечная слабость, судороги, повышенная утомляемость, стресс
Медь	1-3 мг	Заболевания нервной системы, суставов, частые инфекции
Селен	70-100 мкг	Снижение иммунитета, нарушение функций печени, поджелудочной железы, усвоения жиров
Молибден	45-100 мкг	Повышенный риск развития рака, подагры, импотенции, усиление образования ксантиновых камней в почках
Железо	10-30 мг в зависимости от пола и возраста	Снижение уровня гемоглобина, малокровие, быстрая утомляемость
Кальций	1250-1800 мг	Мышечные судороги и спазмы
Хром	50-150 мкг	Быстрая утомляемость, чувство тревоги, избыточный вес

На этом сегодня все.

PS. Уважаемый читатель, убедительная просьба, если материал "Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)" оказался для Вас полезным, поделиться им со своими друзьями в социальных сетях (кликните на соответствующую кнопочку над статьей) и оставить свой комментарий.

Спасибо и до следующей встречи!

Колесова Г.И.

администратор Виртуальной школы пенсионерки

Читайте также по здоровому образу жизни и правильному питанию: