Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)
- Подробности
- Категория: Основы правильного здорового питания
Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы
(Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)
Микроэлемент селен Se в правильном питании
Микроэлемент селен - мощный антиоксидант, особенно если он при правильном питании сочетается с витамином Е.
Часто микроэлемент селена включают в рацион правильного питания в профилактических целях селен, так как он защищает иммунную систему.
При правильном питании микроэлемент селен:
- способен продлевать жизнь человека, предупреждает старение
- снижает риск возникновения онкологических заболеваний
- ускоряет процесс восстановления после инфаркта
- в сочетании с цинком и витамином Е потребление микроэлемента селена предупреждает развитие гипертрофии простаты.
При неправильном питании нехватка микроэлемента селена приводит:
- к снижению иммунитета, а также нарушения функций печени, поджелудочной железы, усвоения жиров
- к созданию условий для образования в организме дефицита жирорастворимых витаминов, в частности, витамина Е.
- к сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии у детей и бесплодию у мужчин.
Учеными доказано, что существует зависимость между дефицитом в рационе питания микроэлемента селена и:
- частотой возникновения рака молочной железы, толстого кишечника, простаты
- ускорением процесса развития атеросклероза, возрастанием риска кардиомиопатии.
Микроэлемент селен принимает участие в обмене серосодержащих аминокислот и предохраняет витамин Е от преждевременного разрушения, защищает клетки от свободных радикалов. Но большие дозы микроэлемента селена при неправильном питании могут быть опасными.
Так что принимать пищевые добавки с селеном нужно только по рекомендации врача.
Микроэлемент селен в рацион правильного питания включается в виде хлеба и хлебобулочных и мучных изделий.
Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе селена - 70-100 мкг в день.
Микроэлемент молибден Mo в правильном питании
Микроэлемент молибден входит в состав ферментов, оказывает влияние на вес и рост, препятствует кариесу зубов, задерживает фтор.
При недостатке микроэлемента молибдена происходит замедление роста. Этот микроэлемент в организме человека присутствует в незначительном количестве, в биологическом смысле его называют частичным антагонистом меди. Но у человека встречаются оба эти микроэлемента.
Присутствие микроэлемента молибдена в рационе правильного питании необходимо:
- для профилактики почечнокаменной болезни
- онкологических заболеваний
- а также импотенции.
Роль микроэлемента молибдена в рационе правильного питании особенно возрастает для пожилых людей:
- микроэлемент молибдена участвует в обмене белков, предотвращая образование канцерогенов.
От дефицита в рационе правильного питании микроэлемента молибдена:
- обычно страдают те, кто питается в основном высокоочищенными и концентрированными продуктами, прошедшими мощную производственную обработку.
Микроэлемент молибдена в рацион правильного питания включается в виде:
- рябины черноплодной, яблони домашней, бобовых, печени, почек, хлебопродуктов.
Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе молибдена - 45-100 мкг в день.
Микроэлемент хром Cr в правильном питании
В последние годы доказана роль микроэлемента хрома в углеводном и жировом обмене. Выяснилось, что нормальный углеводный обмен невозможен без микроэлемента хрома, содержащегося в натуральных углеводных продуктах.
Микроэлемент хрома:
- участвует в образовании инсулина,
- регулирует сахар в крови и жировой обмен,
- в силу его способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает (при дополнительном приеме) страдающим диабетом и гипогликемией
- снижает уровень холестерина в крови,
- защищает сосуды сердца от склеротизирования,
- препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток микроэлемента хрома в организме может привести к ожирению, задержке жидкости в тканях и повышению артериального давления. Половина населения земли испытывает дефицит в организме микроэлемента хрома из-за рафинированной пищи.
Содержание микроэлемента хрома в организме человека очень мало, а роль в поддержании здоровья очень велика. Микроэлемент хром участвует в метаболизме глюкозы, а значит способствует получению организмом энергии.
Микроэлемент хрома в составе пищевых добавок можно с успехом использовать для контроля за уровнем сахара в крови, а также холестерина.
Как показывают современные исследования, низкий уровень микроэлемента хрома может служить индикатором:
- если его мало, высока вероятность ишемической болезни сердца. Дополнительный прием микроэлемента хрома диетологи рекомендуют во время беременности, так как плод получает микроэлемент хрома от матери, а в ее организме может быть его дефицит.
Признаки дефицита микроэлемента хрома:
- беспокойство, утомление, непереносимость глюкозы (обычно у страдающих диабетом), нарушения метаболизма аминокислот, а также повышенный риск атеросклероза.
В ежедневном рационе правильного питания для поддержания необходимого баланса микроэлемента хрома должны быть сведены к минимуму:
- рафинированные, очищенные продукты - белая мука и изделия из нее
- белый сахар, соль, каши быстрого приготовления, разнообразные хлопья зерновых.
Необходимо включить в рацион правильного питания для поддержания необходимого баланса микроэлемента хрома:
- натуральные нерафинированные продукты, содержащие микроэлемент хрома: хлеб из цельного зерна, каши из натурального зерна (гречки ядрицы, неочищенного риса, овса, пшена), субпродукты (печень, почки и сердце животных и птиц) рыбу и морепродукты
- желтки куриных яиц, мед, орехи, грибы, коричневый сахар.
Из круп больше всего микроэлемент хрома содержит перловка, затем гречка, из овощей много микроэлемент хрома в свекле, редисе, из фруктов - в персиках. Хороший источник микроэлемента хрома и других микроэлементов - пивные дрожжи, пиво, сухое красное вино.
Внимание. Микроэлемент хрома обладают высокой степенью летучести и при варке продуктов происходит значительная потеря микроэлемента хрома.
Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе хрома - 50-150 мкг в день.
Микроэлемент магний Mg в правильном питании
Микроэлемент магний - один из основных микроэлементов для жизнедеятельности человека. Микроэлемент магний улучшает состояние костной ткани, играя значительную роль в профилактике остеопороза.
Важен микроэлемент магний и для поддержания красоты и молодости, так как при его недостатке могут выпадать волосы, ногти становятся ломкими. Профилактический аспект использования микроэлемента магния затрагивает также и процесс образования в почках кальциево-оксалатных камней, а в сочетании с пиридоксином (витамин В6) этот микроэлемент способствует растворению фосфатных камней.
Дефицит микроэлемента магния сказывается на состоянии передачи нервных и мышечных импульсов, проявляется в нервозности и раздражительности.
Включение в рацион правильного питания микроэлемента магния способно предотвратить депрессию - микроэлемент служит надежным средством против стресса.
Микроэлемент магний помогает предупредить головокружение, снять слабость мышц, а также облегчить предменструальный синдром.
Большая часть микроэлемента магния находится в составе костной ткани. В плазме крови, в эритроцитах и в мягких тканях микроэлемент магний в основном содержится в ионизированном состоянии.
При формировании рациона правильного питания необходимо учитывать, что:
- микроэлемент магний является составной частью хлорофилла и поэтому содержится во всех продуктах растительного происхождения
- микроэлемент магний также является составной частью животных организмов, но содержится в меньших количествах, чем в растительных (в молоке 0,043%, в мясе 0,013%).
Известно, что рацион правильного питания с повышенным содержанием микроэлемента магния:
- оказывают благоприятное влияние на людей пожилого возраста и лиц с заболеванием сердечно-сосудистой системы, особенно с гипертонической болезнью и атеросклерозом
- микроэлемент магний также нормализует возбудимость нервной системы, обладает спазмолитическим и сосудорасширяющими свойствами и, кроме того, способностью стимулировать перистальтику кишечника и повышать выделение желчи.
Микроэлемент магний в рацион правильного питания включается в виде:
- плодов шиповника коричного, вишни обыкновенной, винограда, инжира, крыжовника, фасоли, овсяной и гречневой круп, гороха.
Мясные и молочные продукты характеризуются низким содержанием микроэлемента магния.
Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе магния - 400-600 мг в день.
Микроэлемент кальций Ca в правильном питании
Микроэлемент кальций является основной составляющей костной ткани, входит в состав крови, играет важную роль в регуляции процессов роста и деятельности клеток всех видов тканей.
Микроэлемент кальций необходим:
- для правильной работы мышечных волокон сердца
- формирования костей, особенно у детей в период активного роста
- микроэлемент кальций влияет на кислотно-щелочное состояние организма, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертываемости крови, уменьшает проницаемость стенок сосудов, обладает противовоспалительными свойствами
При дефиците микроэлемента кальция:
- отмечаются повышенная нервная возбудимость, раздражительность, высокое артериальное давление, бессонница, усталость, онемение рук и ног, судороги
- страдают зубы, становятся хрупкими ногти
- болезненность десен - еще один признак дефицита микроэлемента кальция
- у пожилых людей нехватка микроэлемента кальция приводит к остеопорозу (деминерализации костной ткани)
- недостаточность микроэлемента кальция сказывается на функции сердечной мышцы и на активности некоторых ферментов.
Важно. Надо помнить, что микроэлемент кальций не откладывается про запас и быстро выводится из организма, поэтому его содержание в нем нужно постоянно пополнять.
Включение в рацион правильного питания микроэлемента кальция обеспечивает:
- усваиваясь с пищей, микроэлемент кальций влияет на обмен веществ и способствует наиболее полному усвоению пищевых веществ
- микроэлемент кальций укрепляют защитные силы организма и повышают его устойчивость к внешним неблагоприятным факторам, в том числе и к инфекциям
- микроэлемент кальций участвуют в процессе свертывания крови
- особенно важен микроэлемент кальций для формирования костей
Микроэлемент кальций добавляется в рацион правильного питания:
- при различных аллергических состояниях
- для повышения свертываемости крови
- для понижения проницаемости сосудов при воспалительных и экссудативных процессах
- при туберкулезе, рахите, заболеваниях костной системы и т.д.
Микроэлементы кальций и фосфор имеют исключительно большое значение для растущего организма:
- при недостатке микроэлемента кальция в пище организм начинает расходовать кальций, входящий в состав костей, в результате чего возникают костные заболевания.
Микроэлемент кальция в рацион правильного питания включается в виде:
- молока и молочных продуктов - творог, сыр; молоко и молочные продукты способствуют усвоению его и из других продуктов
- хорошими источниками микроэлемента кальция являются яичный желток, капуста, соя, шпроты, частиковые рыбы в томатном соусе
- микроэлемент кальций содержится в плодах шиповника, яблони, винограда, клубники, крыжовника, инжира, женьшеня, ежевики сизой, зелени петрушки.
Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе кальция - 1250-1800 мкг в день.
Вместо заключения.
Загрязненная окружающая среда, малоподвижный образ жизни, большие физические и умственные нагрузки, частые стрессовые ситуации, несбалансированное неправильное питание приводят к потере здоровья.
Микроэлементы в организме, как необходимая составная часть правильного (здорового) питания, могут во многом защитить от негативных последствий этих явлений.
Правильное сбалансированное питание, то есть поступление в организм человека всех необходимых для него веществ (в том числе и витаминов и макро- и микроэлементов) в достаточном количестве, является необходимым условием здоровья человека.
Чтобы поступление микроэлементов с продуктами питания было достаточным, необходимо, чтобы рацион правильного питания человека был разнообразным.
В течение суток желательно употреблять в рационе правильного питания около 50 наименований, в том числе различных составных его блюд (включая воду, соль, состав приправ и др.). Это позволяет сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также и в целом восстановить или сохранить здоровье на долгие годы.
Суточная потребность в макро- и микроэлементах и наиболее характерные симптомы их дефицита в организме
Микроэлемент |
Суточная потребность в микроэлементе |
Симптомы недостаточности микроэлемента |
Цинк |
12-30 мг |
Синдром хронической усталости, снижение защитных сил организма, белые пятна на ногтях |
Йод |
150-200 мкг |
Угнетение функций щитовидной железы, снижение когнитивных способностей |
Марганец |
2-5 мг |
Нарушения жирового и белкового обмена веществ, утилизации витамина B1 и витамина Е |
Магний |
400-600 мг |
Мышечная слабость, судороги, |
Медь |
1-3 мг |
Заболевания нервной системы, суставов, частые инфекции |
Селен |
70-100 мкг |
Снижение иммунитета, нарушение функций печени, поджелудочной железы, усвоения жиров |
Молибден |
45-100 мкг |
Повышенный риск развития рака, подагры, импотенции, усиление образования ксантиновых камней в почках |
Железо |
10-30 мг в зависимости от пола и возраста |
Снижение уровня гемоглобина, малокровие, быстрая утомляемость |
Кальций |
1250-1800 мг |
Мышечные судороги и спазмы |
Хром |
50-150 мкг |
Быстрая утомляемость, чувство тревоги, избыточный вес |
На этом сегодня все.
PS. Уважаемый читатель, убедительная просьба, если материал "Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть вторая. Микроэлементы Se, Mo, Cr, Mg, Ca)" оказался для Вас полезным, поделиться им со своими друзьями в социальных сетях (кликните на соответствующую кнопочку над статьей) и оставить свой комментарий.
Спасибо и до следующей встречи!
администратор Виртуальной школы пенсионерки
Читайте также по здоровому образу жизни и правильному питанию:
Магний в правильном здоровом питании
Соя в правильном здоровом питании
Вместо СОЛИ - Пряности
Свекла обыкновенная (Beta vulgaris)
Чай - идеальное дополнение к правильному питанию
Фрукты в рационе правильного здорового питания: полезны или вредны?
ГАЗИРОВКА в правильном здоровом питании: ПЯТЬ причин не пить газировку
Витамин А в правильном здоровом питании
Зачем нам витамин Д?
Гаджеты для кухни и здоровое питание
Изжога. Как избавиться от изжоги: возможности натуропатии и гомеопатии
Полезная ГОРЕЧЬ
Мои рецепты приготовления блюд для правильного здорового питания в мультиварке VITEK VT-4200
Инструкция по эксплуатации мультиварки витек (VITEK VT-4200R)
Как снять паровой клапан на мультиварке vitek vt-4200
Мой рацион правильного здорового питания для ЖИЗНИ на пенсии
Здоровое питание: МИКРООРГАНИЗМЫ, ПРОБИОТИКИ и ПРЕБИОТИКИ?
Здоровое питание: мультиварка vitek vt-4200
Правильное питание: Каких витаминов и микроэлементов не хватает в Вашем рационе питания? Часть 3
Правильное питание или ксеникал?
Чем больше вы знаете о правильном питании, тем меньше у вас ограничений в еде
Основы правильного питания. Углеводные единицы
Правильное питание. В пище должно содержаться достаточное количество углеводов
Правильное питание если у вас повышен вес тела или повышен холестерин
Правильное питание. Калорийность пищи
Правильное питание. Преодоление чувства голода
План правильного питания для людей с повышенным весом и небольшой физической активностью