Мой САД и мои ЦВЕТЫ

Новое: МОЙ САД

Самые ЧИТАЕМЫЕ

Поиск по сайту

Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть первая. Микроэлементы Zn, Fe, J, Mn, Cu)

Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы

К жизненно важным (эссенциальным) макро- и микроэлементам, которые целесообразно учитывать при правильном питании, относятся следующие микроэлементы:(Часть первая. Микроэлементы Zn, Fe, J, Mn, Cu)

Правильное сбалансированное питание, то есть поступление в организм человека всех необходимых для него веществ в достаточном количестве, в том числе макро- и микроэлементов, является необходимым условием здоровья человека.

При неправильном (недостаточном или однообразном) питании, при различных заболеваниях часто назначаются лекарственные препараты, содержащие комплексы макро- и микроэлементов. Чтобы поступление макро- и микроэлементов с пищевыми продуктами было достаточным, необходимо, чтобы рацион питания человека был разнообразным.

При правильном питании в течение суток желательно употреблять около 50 наименований продуктов питания (включая воду, соль, состав приправ и др.). Такое питание позволяет получить необходимый набор макро- и микроэлементов и, тем самым, сохранить здоровье как желудочно-кишечного тракта, так и в целом восстановить или сохранить здоровье на долгие годы.

Важно понимать, что макро- и микроэлементы не синтезируются в организме, они поступают исключительно с продуктами питания, водой, воздухом.

В зависимости от содержания в организме человека минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – вещества, содержание которых превышает 0,01% массы тела.

Микроэлементы – вещества, концентрация которых в организме равна или менее 0,01% массы тела.

В организме здорового человека присутствуют 12 макроэлементов (C, H, O, N, Ca, Cl, F, K, Mg, Nа, P, S) и 69 микроэлементов.

К жизненно важным (эссенциальным) макро- и микроэлементам, которые целесообразно учитывать при правильном питании, относятся:

  • все макроэлементы (H, O, N, C, Ca, Cl, F, K, Mg, Na, P, S) и
  • 8 микроэлементов (Cr, Cu, Fe, I, Mn, Mo, Se, Zn).

Рассмотрим, как мы можем повлиять на состояние нашего здоровья поддержанием необходимого баланса в организме основных микро- и макроэлементов правильным питанием.

Макро- и микроэлементы в правильном питании

(далее для удобства вместо понятий макро- и микроэлементы буду использовать сокращенное микроэлементы)

Микроэлемент цинк Zn в правильном питании

Роль микроэлемента цинка в организме человека весьма велика. Микроэлемент цинк участвует в деятельности более 20 ферментов, является структурным компонентом гормона поджелудочной железы, влияет на развитие, рост, половое развитие мальчиков, центральную нервную систему.

При дефиците микроэлемента цинка возникают самые различные симптомы:

  • заболевания центральной нервной системы, депрессия, нервозность
  • сухость кожи, ломкость ногтей и частые простуды
  • инфантильность у мальчиков.

Если организм получает микроэлемент цинк в достаточном количестве, - это мощная защита, укрепление иммунной системы.

Основной поставщик микроэлемента цинка в рационе правильного питания:

  • морепродукты (в том числе устрицы), говядина, индейка, яичный желток, семечки подсолнуха
  • хлебопродукты, орехи, гречка, не шлифованный рис, грибы, отруби, овощи
  • горчица, дрожжи, сыр и молочные продукты
  • а также содержится в большинстве лекарственных растений, в плодах яблони домашней.

Промышленная обработка продуктов питания сильно снижает содержание в них микроэлемента цинка, поэтому человек не получает его с пищей в достаточном количестве.

При этом страдают те, кто вместо правильного (здорового) питания придерживается различных диет, а особенно вегетарианцы. Это связано с тем, что микроэлемент цинк из овощей и фруктов усваивается гораздо хуже, чем из мясных блюд и морепродуктов.

Дефицит микроэлемента цинка могут испытывать также те, кто страдает хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, болезнями печени, нарушениями деятельности щитовидной железы.

С учетом того, что главное направление действия микроэлемента цинка - иммунная система, пополнение его запасов становится актуальной задачей для всех, кто стремится избежать частых простуд.

Микроэлемент цинк при правильном питании:

  • повышает работоспособность
  • улучшает зрение
  • а также улучшает настроение, с которым связана продукция серотонина.

Микроэлемент цинк в правильном питании важен:

  • и для поддержания красоты и молодости, так как обладает антивозрастным действием
  • он регулирует процессы регенерации кожи, что помогает придать ей упругость и эластичность, а также препятствует образованию угревой сыпи.

Потребность взрослого человека в микроэлементе цинк - 12-30 мг в день.

Микроэлемент железо Fe в правильном питании

Этот важнейший микроэлемент, входящий в состав гемоглобина крови и миоглобина, участвует в транспорте кислорода из легких к клеткам, повышает активность ферментов и иммунной системы.

При неправильном питании, приводящем к недостатку микроэлемента железа:

  • наблюдается железодефицитная анемия с соответствующими симптомами - головная боль, слабость, бледность, учащенное сердцебиение, упадок сил, депрессии, одышка, сухость слизистых оболочек полости рта и языка.
  • резко нарушается синтез гемоглобина в крови и формирование железосодержащих ферментов, развивается железодефицитная анемия.

Особенно часто явление дефицита микроэлемента железа отмечается у женщин при неправильном питании в репродуктивный период жизни.

Важны дополнительные источники этого микроэлемента в рационе питания при обильных менструальных кровотечениях, при повышенных физических нагрузках.

Снижение умственных способностей наряду с дефицитом витаминов группы В также связывают с дефицитом микроэлемента железа в рационе питания.

Передозировка этого микроэлемента встречается крайне редко (в отличие от состояний при его дефиците), поэтому включение в рацион правильного питания профилактического приема микроэлемента железа необходим очень многим, особенно женщинам, планирующим беременность.

Ведь создание запаса микроэлемента железа - условие нормального развития плода.

Микроэлемент железа включается в рацион правильного питания в виде таких продуктов питания как:

  • фасоль, гречневая крупа
  • печень, мясо, белые грибы, яичные желтки
  • овощи, зелень петрушки, шиповник, яблоки, абрикосы, вишня, крыжовник, шелковица белая, клубника
  • а также хлебопродукты.

Микроэлемент железа обладает способностью накапливаться (депонироваться) в организме

Потребность взрослого человека (в зависимости от пола и возраста) в микроэлементе железа - 10-30 мг в день.

Противопоказано включать в рацион правильного питания микроэлемент железа при лихорадочном состоянии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, явлениях венозного застоя, органических заболеваниях сердца и сосудов.

Микроэлемент йод J в правильном питании

Микроэлемент йод в рационе правильного питания необходим для поддержания гормонального баланса в организме, для укрепления иммунитета, повышения сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.

Микроэлемент йод принимает участие в образовании гормона щитовидной железы - тироксина.

При неправильном питании, когда недостаточно поступление в организм микроэлемента йода, дефицит микроэлемента йода приводит:

  • к развитию заболевания щитовидной железы (зоб эндемический)
  • увеличению массы тела, росту опухолей и кисты молочной железы, а также появлению общей слабости, сонливости, головной боли
  • слабеют зрение, слух и память
  • у мужчин снижается половое влечение, а у женщин нарушается менструальный цикл.

При недостатке микроэлемента йода в продуктах питания, главным образом в воде, применяют йодированную соль и лекарственные препараты йода.

В то же время в результате неправильного питания избыток поступления микроэлемента йода в организм приводит к развитию гипотиреоза.

Микроэлемент йод при правильном питании препятствует образованию тромбов и повышению свертываемости крови.

Сегодня острый дефицит микроэлемента йода встречается довольно редко благодаря широкому распространению йодированной соли. Скрытый дефицит микроэлемента йода обнаруживается при специальных обследованиях, назначаемых врачом. Например, при замедлении умственного развития у детей.

С профилактической целью содержащие микроэлемент йода продукты и добавки используют в рацион правильного питания, в частности, в США женщины репродуктивного возраста.

Рекомендуют его и детям, так как микроэлемент йода оказывает благотворное влияние на нервную систему. Кроме того, обогащение пищевого рациона продуктами, содержащими микроэлемент йод (морская капуста, креветки, минтай, серебристый хек), по мнению диетологов, помогает в регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы, понижает уровень холестерина в крови.

Потребность взрослого человека в рационе правильного питания в микроэлементе йода - 150-200 мкг в день.

Микроэлемент йода в рацион правильного питания включается в виде:

  • рябины черноплодной, груши обыкновенной
  • фейхоа
  • молока, овощей, мяса
  • куриных яиц, морской рыбы.

Микроэлемент марганец Mn в правильном питании

Микроэлемент марганец при правильном питании поступает практически во все органы и ткани человека.

Особенно много микроэлемента марганца в коре мозга, сосудистых системах. В основном этот микроэлемент сконцентрирован в соединительной ткани и поджелудочной железе.

Микроэлемент марганец в рационе правильного питания необходим:

  • для нормального течения метаболических процессов (жирового и белкового обмена веществ)
  • для поддержания здоровья нервной системы, иммунитета и регуляции сахара в крови
  • страдающим железодефицитной анемией, да и здоровым, так как он нужен для утилизации витамина В1 (тиамина) и витамина Е.

Микроэлемент марганец участвует:

  • в белковом и фосфорном обмене, в половой функции и в функции опорно-двигательного аппарата
  • в окислительно-восстановительных процессах, при его участии происходят многие ферментативные процессы, а также процессы синтеза витаминов группы В и гормонов.

Дефицит микроэлемента марганца при неправильном питании сказывается:

  • на работе центральной нервной системы и стабилизации мембран нервных клеток
  • на развитии скелета, на кроветворении и реакциях иммунитета
  • на тканевом дыхании.

Печень - депо микроэлементов марганца, меди, железа, но с возрастом содержание этих микроэлементов в печени снижается.

В тоже время, потребность микроэлемента марганца в организме остается, возникают злокачественные заболевания, сердечно-сосудистые и др.

Для правильного питания потребность взрослого человека в микроэлементе марганца - 2-5 мг в день, должна обеспечиваться соответствующим рационом питания.

Микроэлемент марганца в рацион правильного питания включается в виде:

  • рябины обыкновенной, шиповника коричневого, яблок домашних, абрикосов, винограда винного
  • женьшеня, клубники, инжира, облепихи
  • а также хлебопродуктов, овощей, печени, почек.

Микроэлемент медь Cu в правильном питании

Дефицит микроэлемента меди при неправильном питании вызывает:

  • нарушение образования гемоглобина
  • развитие анемии, нарушения психического развития
  • заболевания нервной системы и суставов,
  • депрессию, внутренние кровотечения
  • остеопороз и регулярные инфекции
  • повышение уровня жиров в крови
  • нарушение функции дыхания
  • а также наносит ущерб красоте кожи, поскольку ведет к воспалительным процессам.

Микроэлемент меди необходим организму для выполнения множества задач, среди которых:

  • формирование костной ткани, а при взаимодействии с цинком и витамином С – эластина и очень важного для кожи протеина
  • микроэлемент меди играет важную роль в кровообразовании, синтезе красных кровяных телец
  • незаменим микроэлемент меди и для суставов, а также для синтеза коллагена - структурного вещества костей, кожи и соединительной ткани
  • микроэлемент меди также важен и для поддержания здоровья нервной системы
  • более того, микроэлемент меди необходим для синтеза в организме эндорфинов - особых веществ, улучшающих настроение и уменьшающих боль.

Возникает потребность включать в рацион правильного питания микроэлемента меди при всяком воспалительном процессе, эпилепсии, анемии, лейкозе, циррозе печени, инфекционных заболеваниях.

Микроэлемент меди влияет на рост и развитие живого организма, участвует в деятельности ферментов и витаминов. Главной биологической функцией микроэлемента меди является участие в тканевом дыхании и кроветворении.

Микроэлементы меди и цинка усиливают действие друг друга.

Накапливается микроэлемент меди преимущественно в печени, костях.

Внимание. Нельзя кислые пищевые продукты или напитки держать в медной или латунной посуде. Избыток меди оказывает на организм токсическое действие, могут возникнуть рвота, тошнота, понос.

Микроэлемент меди в рацион правильного питания включается в виде растительных продуктов:

  • айвы, рябины, яблок домашних, абрикосов обыкновенных, инжира, крыжовника, ананасов, хурмы.

Для правильного питания потребность взрослого человека (в зависимости от физической нагрузки) в микроэлементе меди - 1-3 мг в день.

На этом сегодня все. В следующей статьей мы продолжим разговор о правильном питании. Вы узнаете, как учитывать при составлении рациона правильного питания такие микроэлементы как Se, Mo, Cr, Mg, Ca.

PS. Уважаемый читатель, убедительная просьба, если материал "Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть первая. Микроэлементы Zn, Fe, J, Mn, Cu)" оказался для Вас полезным, поделиться им со своими друзьями в социальных сетях (кликните на соответствующую кнопочку над статьей) и оставить свой комментарий.

Спасибо и до следующей встречи!

Колесова Г.И.

администратор Виртуальной школы пенсионерки

Читайте также по здоровому образу жизни и правильному питанию:


Правильный мед в правильном здоровом питании
Магний в правильном здоровом питании
Соя в правильном здоровом питании
Вместо СОЛИ - Пряности
Свекла обыкновенная (Beta vulgaris)
Чай - идеальное дополнение к правильному питанию
Фрукты в рационе правильного здорового питания: полезны или вредны?
ГАЗИРОВКА в правильном здоровом питании: ПЯТЬ причин не пить газировку
Витамин А в правильном здоровом питании
Зачем нам витамин Д?
Гаджеты для кухни и здоровое питание
Изжога. Как избавиться от изжоги: возможности натуропатии и гомеопатии
Полезная ГОРЕЧЬ
Мои рецепты приготовления блюд для правильного здорового питания в мультиварке VITEK VT-4200
Инструкция по эксплуатации мультиварки витек (VITEK VT-4200R)
Как снять паровой клапан на мультиварке vitek vt-4200
Мой рацион правильного здорового питания для ЖИЗНИ на пенсии
Здоровое питание: МИКРООРГАНИЗМЫ, ПРОБИОТИКИ и ПРЕБИОТИКИ?
Здоровое питание: мультиварка vitek vt-4200
Правильное питание: Каких витаминов и микроэлементов не хватает в Вашем рационе питания? Часть 3
Правильное питание или ксеникал?
Чем больше вы знаете о правильном питании, тем меньше у вас ограничений в еде
Основы правильного питания. Углеводные единицы
Правильное питание. В пище должно содержаться достаточное количество углеводов
Правильное питание если у вас повышен вес тела или повышен холестерин
Правильное питание. Калорийность пищи
Правильное питание. Преодоление чувства голода
План правильного питания для людей с повышенным весом и небольшой физической активностью

Как правильно питаться: Все про макро- и микроэлементы (Часть первая. Микроэлементы Zn, Fe, J, Mn, Cu)

Самое НОВОЕ

Новое: МОЯ ПЕНСИЯ

Это ИНТЕРЕСНО

Новое: МОИ ДЕНЬГИ

Всего ПОСЕТИЛИ:

008027528