Мой САД и мои ЦВЕТЫ

Новое: МОЙ САД

Самые ЧИТАЕМЫЕ

Поиск по сайту

Как правильно питаться: Все про витамины. Часть вторая

Как правильно питаться: Все про витамины

Основные характеристики важнейших витаминов, которые необходимо учитывать при выборе рациона правильного (здорового) питания...(Часть вторая. Витамины Вс, В11, В12, С, D, E, H, K)

Витамин Вс (фолацин), фолиевая кислота в правильном питании

Впервые витамин Вс (фолацин) выделили из листьев шпината и поэтому назвали фолацином (по-латыни «folium» - «лист»).

Витамин Вс - водорастворимый витамин. Витамин Вс (фолиевая кислота) почти всегда встречается в продуктах питания в сочетании с витамином В12.

  • Самое известное свойство витамина Вс при таком соединении - способность защищать сердечно-сосудистую систему.

Витамин Вс в рационе правильного питания необходим курящим людям, так как фолиевая кислота способна замедлить процесс развития у них атеросклероза.

В США витамином Вс обогащают продукты питания, приготавливаемые из злаковых растений, для профилактики ишемической болезни сердца.

Витамин Вс (фолиевая кислота) в рационе правильного (здорового) питания крайне важен для нормального развития будущего ребенка. Принимать этот витамин с продуктами питания рекомендуют еще до зачатия, а также в период беременности для предотвращения дефектов при формировании нервной системы плода.

Потребность взрослого человека в витамине Вс в рационе правильного питания - 0,4-0,6 мг в день.

При дефиците витамине Вс (фолиевой кислоты) при неправильном питании отмечаются:

  • усталость, подавленность, чувство страха, плохой сон,
  • воспалительное поражение полости рта, кровоточивость десен,
  • преждевременное поседение, снижаются защитные силы организма,
  • замедляется рост у детей.

Витамин В11 (L-карнитин) в правильном питании

Витамин В11 (L-карнитин) участвует в биохимических процессах мышечной ткани, ускоряет распад жировых соединений, способствует при правильном питании снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Осуществляя транспорт жирных кислот через мембраны, витамин В11 (L-карнитин) способствует их утилизации.

Внимание. Витамин В11 оптимизирует окисление жирных кислот и потому стимулирует возвращение к нормальному весу.

Потребность в витамине В11 (карнитине) в рационе правильного питания повышается при умственных, физических и эмоциональных нагрузках, заболеваниях и функционально особых состояниях (стресс, беременность, кормление грудью, занятия спортом и т. п.).

Витамин В11 (L-карнитин) принимает участие не только в метаболизме жиров. Даже в тех случаях, когда энергия поступает за счет белков и углеводов в продуктах питания, он вносит свой вклад в соответствующие метаболические реакции.

  • Другая важная функция витамина В11 - в его способности очищать организм.

Он образует соединения с различными токсинами - продуктами обмена веществ, которые затем выводятся из организма через почки.

Потребность взрослого человека в карнитине в рационе правильного питания - 300-600 мг в день.

Недостаток в рационе питания или нарушение усвоения витамина В11 в мышцах или клетках сердца приводит:

  • к ухудшению процессов окисления, что вызывает различные мышечные или сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин В12 (метилкобаламин) в правильном питании

Витамин В12 (метилкобаламин) - такое название применяется для целой группы незаменимых биологических компонентов - кобаламинов.

По своей структуре они сходны с гемоглобином крови, за одним лишь исключением - вместо железа они содержат кобальт.

Витамин В12 встречается в различных формах. Не все они одинаковы по своей эффективности. Наиболее действенная - метилкобаламин, а чаще всего встречается цианокобаламин.

От дефицита витамина В12 при неправильном питании в большинстве случаев страдают пожилые люди, так как с возрастом снижается способность организма к усвоению витаминов из продуктов питания.

Дозировки витамина В12 в рационе питания при правильном (здоровом) питании, несмотря на отмечающееся замедление обмена веществ, могут повышаться.

Потребность взрослого человека в рационе питания в витамине В12 - 3,0-5,0 мкг в день.

Достаточное количество витамина В12 в рационе питания необходимо в любом возрасте. Витамин В12 повышает работоспособность и усиливает действие витамина С.

Витамин В12 (метилкобаламин) участвует в кроветворении и в переработке белков, жиров и углеводов.
При правильном питании и, как следствие, полной обеспеченности витамином В12 организма улучшаются память и концентрация внимания.

При лечении синдрома хронической усталости витамин В12 эффективен у 50-80% людей.

Проявления дефицита витамина В12 при неправильном питании:

  • изменение походки, хрупкость костей, хроническая усталость, головокружение,
  • увеличение печени, заболевания глаз, галлюцинации,
  • головная боль (включая мигрени), воспаление языка, раздражительность,
  • затрудненное дыхание,
  • ухудшение памяти, нервозность, неврологические заболевания,
  • пернициозная анемия.

Встречаются такие симптомы обычно у пожилых людей, поэтому рацион их правильного питания должен обязательно дополняться витамином В12 (метилкобаламином).

Витамин С (аскорбиновая кислота) в правильном питании

Витамин С (аскорбиновая кислота) есть только в таких продуктах питания как овощи и фрукты. Это водорастворимый витамин.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет защитные функции в организме, ускоряет при правильном питании выздоровление. Максимальная суточная доза витамина С в рационе правильного питания - 100-500 мг в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота) при правильном питании улучшает усвоение углеводов и жиров из продуктов питания, участвует в окислительно-восстановительных процессах, обмене аминокислот.

Витамин С необходим:

  • для прочности сосудов, образования коллагена, поддерживающего и укрепляющего клетки сосудов кожи, восстанавливающего мышечную и костную ткань, десны, зубы, за счет чего на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости.

Витамин С способствует:

  • усвоению организмом железа;
  • согласно современным данным, употребление аскорбиновой кислоты улучшает выработку коллагеновых волокон.

Внимание! Не рекомендуется его длительный прием, так как возрастает вероятность образования оксалатных камней в почках.

Признаки недостатка в организме витамина С:

  • частые простуды,
  • повышенная склонность к воспалениям слизистых оболочек,
  • быстрая утомляемость,
  • избыточный вес,
  • частые депрессии, бессонница,
  • варикозное расширение вен, геморрой, кровоточивость десен,
  • раннее образование морщин, ослабление зрения и выпадение.

С возрастом потребность витамине С только возрастает.

У людей с дефицитом витамина С при неправильном питании в 2,4 раза выше риск инсульта.

Витамин D (кальциферол) в правильном питании

Витамин D (кальциферол) - группа жирорастворимых химических веществ. В отличие от других витаминов витамин D не только поступает в организм человека с продуктами питания, но и образуется в коже под действием солнечных лучей или искусственного ультрафиолетового облучения.

Витамин D еще называют «солнечным эликсиром».

Сегодня ученые всего мира с особым вниманием изучают свойства витамина D (кальциферола). Ведь при достаточной дозировке витамин D (кальциферол) способен предохранять организм от раковых заболеваний.

Хорошо известны многие полезные свойства витамина D (кальциферола):

  • он поддерживает работу иммунной и нервной систем,
  • участвует в синтезе гормонов,
  • нормализует деятельность сердца,
  • регулирует кальциевый и фосфорный баланс,
  • необходим для нормального формирования зубов и костей, а также
  • при заболеваниях глаз.

Потребность взрослого человека в витамине D в рационе правильного питания - 5,0-10,0 мкг в день.

Внимание. Важность витамина D (кальциферола) и в том, что после 65 лет его регулярный прием на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D, как уже говорилось, вырабатывается также в коже под действием солнечных лучей. Поэтому, если позволяет погода, следует ежедневно подставлять солнцу лицо и руки на 5-15 минут.

При разработке рациона правильного питания необходимо учитывать, что витамин D (кальциферол) есть только в рыбьем жире и яичном желтке.

Недостаток витамина D при неправильном питании приводит:

  • к деформации и размягчению костей (остеопорозу),
  • а у детей - к рахиту.

Первые признаки нехватки витамина D в рационе питания - мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, депрессии, бессонница, нервные расстройства, раздражительность, близорукость, выпадение и разрушение зубов.

Витамин E (токоферол) в правильном питании

Витамин E (токоферол) - это название произошло от греческого и переводится как «несущий потомство». Впервые выделенный из салата-латука (а позже из сливочного и масла пшеничных зародышей) токоферол восстанавливает способность к размножению.

Витамином Е его назвали «по очереди», так как уже были открыты витамины А, В, С и D.

В целом витамин Е (токоферол) на самом деле представляет собой целую группу жирорастворимых витаминов (их 8 различных форм).

Витамин E (токоферол) в рационе правильного питания необходим:

  • для нормального обмена веществ, стимулирования деятельности мышц;
  • он улучшает кровообращение, так как уменьшает свертываемость крови и образование тромбов, что очень важно для предотвращения заболеваний сердца;
  • регулярный прием витамина Е замедляет старение кожи, поэтому он широко используется в косметологии, а также применяется при лечении экземы, кожных язв, герпеса.

О способности витамина Е предупреждать окислительный стресс в организме стало известно много лет спустя, и сегодня эта его способность замедлять преждевременное старение используется в медицине и диетологии.

Токоферол - это мощнейший антиоксидант. Кроме того, этот витамин крайне важен для выработки нормальных сперматозоидов у мужчин, для зачатия и вынашивания беременности у женщин.

Потребность взрослого человека в витамине в рационе правильного питания Е - 15,0-20,0 мг в день.

Недостаток витамина Е в рационе питания приводит:

  • к воспалению слизистой оболочки пищеварительного тракта,
  • повышенной утомляемости, раздражительности, рассеянности, а также
  • к преждевременному старению, бесплодию, отекам, дряблости и появлению
    старческих пятен на коже,
  • ослаблению остроты зрения, ломкости и выпадению волос.

Витамин H (биотин) в правильном питании

Витамин H (биотин) в рационе правильного питания необходим для кожи, ногтей и волос, что и подтверждает история его открытия.

В 1901 году установили, что для роста дрожжей нужно какое-то неизвестное вещество, которое получило название «биос». Это смесь пантотеновой кислоты, инозитола и третьего компонента, который был назван «биотин».

Витамин H (биотин) - это водорастворимый витамин. Он активизирует действие фермента глюкокиназы, вводящего глюкозу в обмен веществ, что жизненно важно для работы мозга и нервной системы.

Витамин H (биотин) в продуктах питания влияет на жировой и углеводный обмен. Потребность взрослого человека в витамине Н в рационе правильного питания - 0,05-0,15 мг в день.

Его дефицит при неправильном питании проявляется:

  • в мышечной боли,
  • утомляемости, вялости,
  • нервозности, раздражительности и подавленности.

О первых признаках нехватки в рационе питания витамина Н свидетельствуют:

  • сухость и шелушение кожи,
  • ломкость ногтей,
  • неприятный запах изо рта,
  • появление перхоти, выпадение волос и даже облысение.

Витамин К (филлохинон) в правильном питании

Витамин К (филлохинон) служит коагуляции - свертыванию крови.

Витамин К был обнаружен в 1929 году, когда у птиц, получавших искусственную пищу, очищенную от холестерина, развилось малокровие.

Пернатые погибли, как выяснилось, от недостатка филлохинона, который поддерживает нормальный уровень свертываемости крови, а также повышает устойчивость стенок сосудов и влияет на формирование кровяного сгустка.

В корм добавили свежие растения и заболевание излечили.

Позже витамин К был выделен из люцерны, а сегодня ученые считают витамин К (филлохинон) ответственным за долголетие.

Запасы витамина К должны ежедневно при правильном питании пополняться с продуктами питания.

Витамином К богаты такие продукты питания, как:

  • все виды капусты (цветная, белокочанная, листовая, брокколи),
  • кресс-салат, а также
  • кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты.

В небольшом количестве витамин К также синтезируется пробиотическими бактериями в кишечнике.

Витамин К (филлохинон) играет важную роль:

  • в нормальной работе почек,
  • обмене веществ в костях и соединительных тканях,
  • участвует в энергетических процессах,
  • нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц,
  • помогает вовлекать во внутриклеточный обмен накопленные углеводы.

Потребность взрослого человека в рационе правильного питания в витамине К - 120-200 мкг в день.

В младенчестве нехватка витамина К при неправильном питании проявляется:

  • геморрагической болезнью новорожденных.

Дефицит витамина К (филлохинона) при неправильном питании у взрослых приводит:

  • к замедлению свертываемости крови, а также
  • к нарушению минерализации костей.

Суточная потребность в витаминах и наиболее характерные симптомы их дефицита в организме

Витамины Суточная потребность витамина Симптомы недостаточности витамина
Витамин А 1,0-2,0 мг «Куриная слепота», сухая шершавая кожа, предрасположенность к конъюнктивиту
Витамин B1 1,7-2,0 мг, возрастает при тяжелой физической работе и занятиях спортом до 5 мг Возбуждение нервной системы, ухудшение памяти, синдром хронической усталости
Витамин В2 2,0-3,5 мг Синдром хронической усталости, сухость полости рта, нарушения деятельности ЖКТ, ослабление иммунитета
Витамин В3 20,0-25,0 мг Заторможенность сознания, мышечная слабость, подверженность стрессам, выпадение волос
Витамин В5 5,0-10,0 мг Предрасположенность к заболеваниям ЖКТ
Витамин В6 2,0-3,0 мг Предрасположенность к депрессиям, синдром хронической усталости
Витамин Вс 0,4-0,6 мг Усталость, раздражительность, снижение когнитивных способностей
Витамин В11 300-600 мг Миопатия и другие формы мышечных дистрофий, мышечная слабость, нарушение функций мозга
Витамин В12 3,0-5,0 мкг Бледность, анемия, потеря чувствительности конечностей
Витамин С 100-500 мг, возрастает в ряде случаев до 700 мг Быстрая утомляемость, общее снижение устойчивости организма к инфекциям, кровоточивость десен и пародонтоз
Витамин D 5,0-10,0 мкг Боль в суставах, судороги, сутулость и костные деформации, ухудшение зрения
Витамин Е 15,0-20,0 мг, для спортсменов 25 мг и выше Преждевременное старение кожи, дерматоз, дистрофия мышц, неврастения, предрасположенность к гинекологическим заболеваниям
Витамин Н 0,05-0,15 мг Предрасположенность к кожным заболеваниям
Витамин К 120-200 мкг Замедление свертываемости крови

На этом сегодня все. В следующей статьей мы продолжим разговор о правильном питании. Вы узнаете, как учитывать при составлении рациона правильного питания микро- и макроэлементы.

PS. Уважаемый читатель, убедительная просьба, если материал "Как правильно питаться: Все про витамины" оказался для Вас полезным, поделиться им со своими друзьями в социальных сетях (кликните на соответствующую кнопочку над статьей) и оставить свой комментарий.

Спасибо и до следующей встречи!

Колесова Г.И.

администратор Виртуальной школы пенсионерки

Читайте также по здоровому образу жизни и правильному питанию:


Правильный мед в правильном здоровом питании
Магний в правильном здоровом питании
Соя в правильном здоровом питании
Вместо СОЛИ - Пряности
Свекла обыкновенная (Beta vulgaris)
Чай - идеальное дополнение к правильному питанию
Фрукты в рационе правильного здорового питания: полезны или вредны?
ГАЗИРОВКА в правильном здоровом питании: ПЯТЬ причин не пить газировку
Витамин А в правильном здоровом питании
Зачем нам витамин Д?
Гаджеты для кухни и здоровое питание
Изжога. Как избавиться от изжоги: возможности натуропатии и гомеопатии
Полезная ГОРЕЧЬ
Мои рецепты приготовления блюд для правильного здорового питания в мультиварке VITEK VT-4200
Инструкция по эксплуатации мультиварки витек (VITEK VT-4200R)
Как снять паровой клапан на мультиварке vitek vt-4200
Мой рацион правильного здорового питания для ЖИЗНИ на пенсии
Здоровое питание: МИКРООРГАНИЗМЫ, ПРОБИОТИКИ и ПРЕБИОТИКИ?
Здоровое питание: мультиварка vitek vt-4200
Правильное питание: Каких витаминов и микроэлементов не хватает в Вашем рационе питания? Часть 3
Правильное питание или ксеникал?
Чем больше вы знаете о правильном питании, тем меньше у вас ограничений в еде
Основы правильного питания. Углеводные единицы
Правильное питание. В пище должно содержаться достаточное количество углеводов
Правильное питание если у вас повышен вес тела или повышен холестерин
Правильное питание. Калорийность пищи
Правильное питание. Преодоление чувства голода
План правильного питания для людей с повышенным весом и небольшой физической активностью

Как правильно питаться: Все про витамины. Часть вторая

Самое НОВОЕ

Новое: МОЯ ПЕНСИЯ

Это ИНТЕРЕСНО

Новое: МОИ ДЕНЬГИ

Всего ПОСЕТИЛИ:

008292431